乾燥肌を防ぐ食事のコツ2-野菜をたくさん摂ろう

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乾燥肌対策には食事がとても大切なんですが、食事に大切なのは栄養バランスですよね!

現代日本人とくに乾燥などの肌トラブルを抱えている人が特に不足しがちなのが、野菜。

野菜の摂取は厚生労働省の基準では、健康には一日350g摂りましょうと言われてますよね。

ちなみに乾燥を防ぐには最低300gは摂った方がいいそうですよ。

乾燥を防ぐ食事には抗酸化力の高い野菜を選ぶ

肌の乾燥を防ぐにはビタミン、とくにA・C・Eというビタミンエースと呼ばれる、抗酸化力の高いビタミンが多く含まれる野菜を選びましょう。

ビタミンが摂取できるのは、野菜だけじゃなく肉などからも摂取は可能ですが、やっぱり摂取するには野菜が一番効率よく、なによりカロリーも低いので量も多く摂れます。

抗酸化力の高い野菜といえば緑黄色野菜というイメージが高いですが、緑黄色野菜が多く含むビタミンはAがほとんどでビタミンCは淡色野菜の方が多く摂れます。また、ビタミンEは油脂類の多い食材に多いのでやっぱり野菜の摂取にもバランスが必要です。

乾燥を防ぐ野菜のバランスには緑黄色野菜100g、淡色野菜200gさらに、キノコ類、海藻、豆、根菜をプラスするのがベストです。

抗酸化力の高い野菜は?

毎日必ず食べたい抗酸化力が抜群に高い野菜を紹介したいと思います。

それがアブラナ科の野菜です。

アブラナ科の野菜はビタミンエースの内、AとCが多く含まれています。

このアブラナ科の野菜は以下のとおりです。

カ行 かぶ カリフラワー キャベツ ケール 小松菜
タ行 タアサイ 大根 タカナ チンゲンサイ
ナ行 ナバナ(菜の花)
ハ行 白菜 ブロッコリー
マ行 水菜 メキャベツ
ラ行 ラディッシュ

アブラナ科の野菜は栄養素が多いうえに、スーパーなどで簡単に手に入ります。

また、カイワレ大根などのスプラウトも多く出回っていますので、摂取しやすいです。

育ちやすく家庭菜園にも適していますので、ご自分で育ててみてもいいかもしれないですよ。

緑茶やハーブティーも有効活用

緑茶やハーブなどはビタミンCが多く含まれているので、有効活用しましょう。

お茶やハーブティーにすればおいしく摂取できますよね。

ビタミンCが多いハーブではローズヒップ、ハイビスカスが人気も高く、手に入りやすいです。

緑茶はぜひ、お茶で飲んだあとはテンプラにしたり、酢醤油で合えるなど丸ごと食べてほしいですね。

常備菜を揃えよう

手軽に、すぐに食べられる常備菜を用意しておきましょう。

サラダなどのビタミンが壊れやすいものではなく、納豆やのり、お漬物などはすぐに食べられて、酵素もたっぷりです。

ベリー類の抗酸化の高いドライフルーツやナッツ(塩などのついていないもの)などもお菓子代わりにおやつに食べるのもいいですよね!

ビタミンの種類別野菜一覧表

ビタミンA かぼちゃ チンゲンサイ 人参 パプリカ

ブロッコリー 小松菜 ほうれん草

ビタミンC カリフラワー キャベツ じゃがいも

パプリカ ピーマン ブロッコリー レンコン

ビタミンE アボカド アーモンド かぼちゃ

緑茶(茶葉は丸ごと) モロヘイヤ

 

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